1. 固定作息时间
每天在相同时间入睡和起床，帮助身体建立规律生物钟。即使周末或假期，前后差异尽量不超过1小时，避免“睡眠时差”影响状态。
2. 控制白天休息时长
午睡建议控制在20-30分钟内，避免进入深度睡眠阶段。下午3点后不建议补眠，防止夜间入睡困难。
3. 减少刺激性摄入
睡前4小时避免饮用咖啡、浓茶或含酒精饮料。酒精可能让人更快入睡，但会降低睡眠深度，导致频繁苏醒。
4. 增加日间活动量
白天适度运动（如散步、瑜伽）能提升睡眠质量，但睡前3小时避免剧烈运动，防止身体过度兴奋。
1. 调节卧室光线与温度
保持房间黑暗（可使用遮光窗帘），温度控制在18-22℃。人体在凉爽环境中更容易进入深度睡眠阶段。
2. 减少电子设备干扰
睡前1小时停止使用手机、电脑等屏幕设备。蓝光会抑制褪黑素分泌，建议用阅读或听轻音乐替短视频。
3. 建立睡前放松仪式
通过深呼吸、冥想或温水泡脚（10-15分钟）缓解压力。避免睡前讨论复杂问题或观看紧张刺激的内容。
4. 选择适合的寝具
床垫硬度需贴合脊椎曲线，枕头高度以侧躺时头部与肩膀呈水平线为宜。定期更换床品，减少尘螨干扰。
1. 避免“强迫入睡”焦虑
若躺下20分钟仍无睡意，可离开床进行低强度活动（如整理物品），待有困意再返回，避免将床与失眠关联。
2. 记录压力清单
睡前将未完成事项或担忧写在纸上，暗示自己“明天处理”，减少思维反刍导致的入睡困难。
3. 正向心理暗示
用“放松”替代“必须睡着”的焦虑感。关注呼吸节奏或想象平静场景（如海浪声），逐步降低大脑活跃度。
1. 晚餐注意营养搭配
选择易消化的食物（如鱼类、蔬菜），避免高油脂或辛辣饮食。睡前2小时可饮用温牛奶或含色氨酸的香蕉。
2. 适量补充助眠营养素
镁元素（坚果、菠菜）和维生素B6（鱼类、全谷物）可调节神经系统，但需通过天然食物摄取，避免依赖保健药品。
3. 控制晚间饮水量
睡前1小时减少喝水，降低夜间起床排尿频率。如有口渴感，可小口抿水湿润口腔。
通过以上方法综合调整，大多数人能在2-4周内感受到睡眠质量改善。若长期失眠伴随情绪低落或身体不适，建议及时寻求专业指导。
